健身一周计划

健身是提升身体健康，增强体质的有效方式。为了帮助大家更好地规划自己的健身活动，下面提供一个为期一周的健身计划，旨在全面锻炼身体各部位，并保证足够的休息和恢复时间。

周一：胸部+三头肌

- 热身：跑步机快走或慢跑10分钟。

- 胸部训练：平板卧推3组，每组8-12次；上斜哑铃飞鸟3组，每组10次。

- 三头肌训练：绳索下压3组，每组12次；三头肌伸展3组，每组10次。

- 放松：拉伸运动10分钟。

周二：背部+二头肌

- 热身：跳绳5分钟。

- 背部训练：引体向上3组，每组尽可能多次；坐姿划船3组，每组10次。

- 二头肌训练：杠铃弯举3组，每组10次；锤式弯举3组，每组12次。

- 放松：拉伸运动10分钟。

周三：休息日

进行轻松的散步或者瑜伽，帮助肌肉恢复。

周四：腿部+肩部

- 热身：椭圆机10分钟。

- 腿部训练：深蹲3组，每组12次；腿举3组，每组10次。

- 肩部训练：哑铃侧平举3组，每组12次；前平举3组，每组10次。

- 放松：拉伸运动10分钟。

周五：核心训练

- 热身：自行车10分钟。

- 核心训练：仰卧起坐3组，每组20次；俄罗斯转体3组，每组15次。

- 平板支撑：3组，每组持续60秒。

- 放松：拉伸运动10分钟。

周六：有氧运动

- 快走或慢跑40分钟，游泳或骑自行车30分钟。

- 放松：轻柔拉伸运动10分钟。

周日：休息或轻量活动

可以选择散步、轻松瑜伽等低强度活动，让身体得到充分的休息和恢复。

请根据个人健康状况调整训练强度，如有不适，请立即停止并咨询专业人士。希望这个计划能帮助你开启一段健康的旅程！

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